Enlazando con el post de la semana pasada…hablaremos de los macronutrientes y micronutrientes dirigidos más al ámbito deportivo!

Hidratos de carbono:

Son la principal fuente de energía de nuestro organismo y además muchos de ellos, como los cereales, contienen aminoácidos formando parte de proteínas. Para ser estrictos a la hora de saber qué hidratos de carbono son necesarios comer de manera personalizada según el ejercicio físico a realizar, es bueno tener el dato de la carga glucémica (CG) que nos indicará el pico de glucosa en sangre que provocará (carga glucémica baja 10 o menos y una alta 20 o más). Por ejemplo pasas, cereales azucarados, galletas de trigo no integrales tienen una CG alta; la miel,el pan, la patata hervida tienen una CG media; y la piña, cereales con fibra, lentejas, manzana…tienen una CG baja.

Por lo tanto, en nutrición deportiva nos interesan hidratos de carbono con CG no muy elevada para que dichos alimentos no pasen rápidamente a sangre generando mucha insulina provocando una hipoglucemia dejando bajos los niveles de glucosa al torrente sanguíneo. Nos interesan que sean integrales ya que su absorción es más lenta y nos proporcionarán energía más a largo plazo (mejoramos las reservas de glucógeno).

Grasas:  

Sustancia indispensable en nuestra dieta, ya que a parte de aportar energía tiene también funciones estructurales a nivel celular.

Es importante la ingesta de ácidos grasos esenciales (son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintentizar y hay que aportarlos de la dieta) como el Omega-3 y Omega-6.

El problema que es que la sociedad sobrepasamos el límite del 35% de la energía total que nos tienen que aportar las grasas a la dieta (sustituir carne grasa por carne magra y pescado; sustituir mantequillas por aguacate, aceite de oliva virgen y crema de sésamo como el tahín; no consumir grasas hidrogenadas presentes en los productos industriales como los bollos y la pastelería).

En el caso del deporte, tal y como hemos comentado antes, es la fuente indispensable de energía. El glucógeno lo tenemos que reservar para competiciones de mayor intensidad. Hay ciertas condiciones clínicas donde se recomienda una dieta baja en grasas como en caso de colesterol por encima de 200, hiperlipidemia, mala absorción de grasas (enfermedad de Crohn, intestino corto…), insuficiencia pancreática o biliar.

Vitaminas y minerales:

Los requerimientos de vitaminas y minerales dependen de cada persona y de su modo de vida. La principal fuente para el organismo son los vegetales (frutas y verduras como la vitamina A: zanahoria, calabaza; vitamina B12: algas, pescados, huevos, alimentos de origen animal; vitamina C: frutas y verduras poco cocidas; vitaminas del grupo B: cereales integrales, legumbres) y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) provienen de los aceites, presentes en las semillas, frutos secos, pescados azules y olivas.

La realidad es que si cualquier persona, sea o no deportista, sigue una dieta rica en frutas y verduras de calidad junto con pescado azul, frutos secos, algas, aceites vegetales…no necesita ningún extra a nivel de suplementación para reforzar los niveles de estos micronutrientes. No tenemos que ingerir calcio ni la suplementación de hierro es indispensable. La situación es distinta cuando hay alguna carencia de alguno de ellos, entonces sí que hay que aportar alguna dosis extra.

Los minerales más importantes son el calcio, el magnesio, el sodio y el potasio cuya ingesta diaria no deben de sobrepasar los 10 mg.

Si hacemos deporte…¿qué necesitamos comer?

Lo correcto sería jugar con los siguientes márgenes: entre un 40% la dieta estará formada por alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales integrales, harinas y pastas), un 30% en alimentos ricos en proteínas (más proteína vegetal y menos animal) y un 30% en alimentos ricos en grasas insaturadas. Dependiendo del tipo de deporte ajustamos los porcentajes.

No hemos hablado en profundidad de las proteínas porque se merecen un post para ellas, ya que tienen muchas funciones fundamentales para nuestro funcionamiento: energéticas, reguladoras, defensivas, de transporte, elásticas o estructurales…

¡Así que el próximo capítulo LAS PROTEÍNAS!

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